食育レシピ

栄大ちらし寿司2017/3


栄大ちらし寿司

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栄養バランス満点
栄大ちらしは、和歌山県の郷土寿司に由来しており、すし飯の中にたくさんの具が入っており、多彩な味わいを楽しみながら、必要な栄養素がとれることが、特徴です。
 

材料(6人分) 1人分 462kcal / 塩分2.4g

すし飯

  • 精白米・・・・・・・・・・・・・・・ 450g

  •  水・・・・・・・・・・・・・・・・ 570g
     酒・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1(15g)
  • 昆布・・・・・・・・・・・・・・・・ 8g
  • 合わせ酢
     米酢・・・・・・・・・・・・・・・ 68g (大さじ4・1/2)
     砂糖・・・・・・・・・・・・・・・ 18g (大さじ2)
     塩・・・・・・・・・・・・・・・・ 4.5g(小さじ3/4)

作り方

  1. 米は、炊く40 分前に洗って、分量の水に浸し、昆布を入れて炊く。
  2. 炊き上がったら、昆布をとり、酢水で湿らせた寿司桶に手早く移し、よく混ぜ合わせた合わせ酢をしゃもじに流しかけながら、ごはんにかけて、うちわであおぎながら、手早く切るようにまぜてつやをだす。ごはんを山高にして、ぬれふきんをかけておく。

しいたけとかんぴょうの甘煮

  • 干ししいたけ・・・・・・・・・・・・ 5枚
  • かんぴょう(乾)・・・・・・・・・・ 大さじ1(15g)
  • だし・・・・・・・・・・・・・・・・ 300ml
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2 強
  • しょう油・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1・1/2

作り方

  1. 干ししいたけは、1カップ半ぐらいの水で戻し、石づきをとっておく。
  2. かんぴょうは、水につけて塩をふりよくもみ、洗ってから、だし又は水で20分ほど煮る。
  3. 鍋にしいたけとかんぴょう、だし(+しいたけの戻し汁)、調味料を入れて煮る。5~ 6 分ほどして、かんぴょうが柔らかくなったら取り出し、さらにしいたけを煮含める。かんぴょうは1cm 幅、しいたけは5mm 幅に切っておく。

にんじんの甘煮

  • にんじん・・・・・・・・・・・・・・ 60g
  • だし・・・・・・・・・・・・・・・・ 100g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・ 3g(小さじ1)
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・ 0.5g
  • 薄口しょう油・・・・・・・・・・・・ 0.5g

作り方

  1. 2cm 長さの千切りにしたら、だしで5分ぐらい煮て、調味料を入れ、さらに3 ~ 4 分煮る。

さやえんどうの青煮

  • さやえんどう・・・・・・・・・・・・ 60g
  • 茹で湯(塩を湯の0.5%)

作り方

  1. さやえんどうは、すじをとり、塩を入れた沸騰湯で色よく茹でる。斜めに半分に切っておく。

酢ばす

  • はす・・・・・・・・・・・・・・・・ 60g
  • 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・ 15g(大さじ1)
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・ 9g(大さじ1)
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・ 0.9g
  • だし・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2

作り方

  1. 穴と穴の間に包丁目を入れ外側にそって、皮を花形にむく。飾り用に2mm 厚さのものを6枚用意し、残りは1cm 角に切っておく。
  2. 沸騰湯(お湯の3%の酢を入れたもの)に、1~2 分茹でて、一度水洗いする。
  3. 水気を切って、調味料を煮立てた鍋で2 ~3 分煮て、皿に広げて冷ましておく。

焼き穴子(生のものを使う場合)

  • 開き穴子・・・・・・・・・・・・・・ 120g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2
  • しょう油・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
  • みりん・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
  • 水・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2

作り方

  1. 塩少量を全体にまぶして、もむように洗って、ぬめりと生臭みをとり、水洗いして水気をよく拭く。
  2. 沸騰湯で5~6 分下茹でして、調味料を合わせた鍋の中に入れて2 分ほど煮る。煮汁を切って、焼き網で両面を焼く。途中刷毛で煮汁をぬりながら、色よく仕上げる。冷めたら2cm 幅に切る。

そぼろ

  • 白身魚(タラ・オヒョウ・タイなど)・ 100g
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1・1/3
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1g
  • 酒・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
  • 食紅(水で溶く)・・・・・・・・・・ ごく少量

作り方

  1. 魚は、沸騰しているところに入れて、4分ほどしたら水にとり骨・皮・血合いをとりながら洗う。キッチンペーパーで水気を取り、身をほぐしておく。
  2. 鍋に入れ、菜箸数本でかき混ぜながら、そぼろ状にする。バラバラしてきたら、食紅少量で色を付け、砂糖と塩を2回に分けて入れ、そぼろ状にする。

薄焼き卵

  • 卵・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2個(100g)
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・ 0.5g
  • 油・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々

作り方

  1. 卵に砂糖と塩を入れよく混ぜ合わせる。
  2. フライパンを熱したら、薄く油を塗り、1/3量を流しいれ、両面を焼いて、細切りにしておく。

芝海老

  • 芝海老・・・・・・・・・・・・・・・ 12尾
  • 砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2
  • 酢・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
  • 塩・・・・・・・・・・・・・・・・・ ひとつまみ

作り方

  1. 海老は頭と背わたを除き、ゆで湯(酢と塩少々入れておく)で、2 分茹で、ざるに冷ましてから、殻をむく。
  2. 砂糖と酢・塩を煮溶かして、海老にかけておく。

甘酢しょうが・みつば・焼きのり

  • 市販の甘酢しょうが・・・・・・・・・ 30g
  • みつば・・・・・・・・・・・・・・・ 30g
  • きざみのり・・・・・・・・・・・・・ 適量

作り方

  1. しょうがは、細い千切りにしておく。
  2. みつばは、さっと茹でて、1cm 長さに切っておく。

仕上げ
しいたけとかんぴょうの甘煮・にんじんの甘煮・酢ばす・みつばは、すし飯に混ぜ、さやえんどうの青煮・はすの飾りきり・焼き穴子・そぼろ・薄焼き卵・芝海老・甘酢しょうが・焼きのりは、すし飯の上に飾る。


 

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